Formarea în sala pentru bărbați: un complex pentru începători (FOTOGRAFII)

Program de educație fitness pentru începători care sunt încă pierduți în varietatea de simulatoare de putere din sala de sport. Cum să începeți prima sesiune de antrenament, ce să acordați atenție și ce nu ar trebui să faceți - spuneți și arătați experților noștri.

Există două teorii cu privire la modul de introducere a unui "neofit" în procesul de instruire. Unul dintre ei sustine ca daca o persoana a intrat prima data la sala de sport, muschii si articulatiile sale nu sunt pregatite pentru efort ", spune Ekaterina Soboleva, director de fitness al clubului sportiv Zupre. "Este deosebit de important pentru el să efectueze toate exercițiile de-a lungul unei căi strict verificate - aceasta este ocazia oferită de simulatoare". Conceptul opus spune că un începător trebuie să fie învățat mișcările de bază cu greutăți libere, iar în viitor, coordonarea și adaptarea intermusculară în sala de sport vor avea loc mai bine și mai rapid. Ambele tehnici sunt echivalente. Nu există cercetări științifice cu privire la beneficiile acestui lucru sau a acelui lucru.

"Cred că totul depinde de persoană - preferințele, vârsta, sănătatea și obiectivele", a spus Ekaterina Soboleva. - V-aș sfătui pe oamenii mai în vârstă să înceapă cu simulatoare. Ei stabilesc strict traiectoria mișcării și, de regulă, fixează poziția spatelui pe o suprafață tare. Simulatoarele funcționează bine și în programele și complexele de reabilitare și reabilitare pentru femeile însărcinate. În acest caz, exercițiile necesită un minim de concentrare și pur și simplu le executați. Scuturarea picioarelor, este ușor să strângeți platforma în simulator, deoarece faceți o mișcare cu o singură articulație. Încercați să vă răsuciți cu o bară și să controlați pelvisul, să vă țineți spatele și să cădeți la podea până la un anumit unghi al genunchiului. Una este bună pentru a rezolva sarcini simple. Altele sunt complexe. Aceasta este diferența dintre abordări. "

Pentru începători, este important să rețineți că pregătirea de pornire nu este efectuată până la eșec. Cel puțin în prima săptămână a "simulatorului" trebuie să ieșiți, ca de la masă, cu un sentiment ușor de "foamete". La urma urmei, chiar și după exerciții fizice, care pare a fi destul de ușoare, a doua zi, durerea poate contracta literalmente mușchii. Reloaded la eșec nu poate fi, după o pauză lungă în fitness.

Setul de bază de exerciții pe care le vom arăta astăzi va permite lucrul prin toate grupurile musculare. Urmați primele două săptămâni și, de preferință, întreaga primă lună de cursuri. Sarcina dvs. acum nu este de a stabili înregistrări, ci de a intra ușor în procesul de instruire.

"Primele antrenamente ale exercițiului pentru biceps-triceps nu sunt necesare: ele sunt folosite în tracțiunea de bază și, dacă le folosiți mai departe, acestea pot conduce la suprasolicitare", spune Alexander Krutousov, antrenorul personal al clubului sportiv Zupre. - A doua zi, mâinile tocmai cad. Adăugați-le în a doua săptămână de cursuri. "

Reguli generale pentru fiecare exercițiu, primul antrenament pentru începători

* Orice program de formare, pentru începători și profesioniști, ar trebui să înceapă cu o încălzire. Acestea pot fi opțiuni de încărcare, funcționare sau funcționare pe o bicicletă staționară. Sarcina este cum să încălzi mușchii, să le pregătești pentru încărcăturile viitoare. Timpul de încălzire este de 5-7 minute.

* În etapa de adaptare, efectuați fiecare exercițiu în 2 seturi, câte 10-15 repetări în fiecare.

* Se odihnește între seturi timp de 2-3 minute.

* Alegeți greutatea astfel încât, după 10-15 repetări, să aveți totuși putere. Acest lucru este foarte important pentru prima săptămână de cursuri.

* Respirați corect. Când faza în mișcare (înălțimea în greutate) este în desfășurare, respirați, în faza inferioară (când greutatea scade) - inhalați.

* Încheiați fiecare antrenament cu un efort.