Cum se încălzește înainte de antrenament

Încălziți-vă înainte de antrenament - peste tot în cap. Fără a întinde mușchii în mod corespunzător, este greoi și chiar periculos să porniți sarcini serioase.

În esență, toate acestea sunt elementele de bază ale educației fizice. Cu toate acestea, puțini oameni își amintesc. De ce avem nevoie de warm-up înainte de antrenament? În primul rând, pentru a pregăti mușchii, ligamentele, inima și vasele de sânge, pe scurt, întregul corp la sarcină. Mușchii și articulațiile încălzite funcționează mai bine, astfel încât gama de mișcare și intensitatea antrenamentului cresc semnificativ. În al doilea rând, pentru a evita rănirea. Potrivit British Medical Journal, încălzirea regulată reduce riscul de a se întinde în formare la fel de mult ca de două ori.

Evident, fiecare sport are nevoie de încălzire proprie. Pentru a le înțelege, am cerut profesioniștilor - sportivilor și instructorilor de fitness, cum se pregătesc pentru antrenament.

Încălziți-vă în sala de gimnastică

"Este mai bine să se încălzească fără antrenament decât să se antreneze fără a se încălzi", spune antrenorul și nutriționistul cluburilor de club Planet Fitness Andrei Panteleev. - Fără încălzire, nu puteți efectua un anumit număr de repetări sau nu utilizați greutatea planificată. În plus, aveți toate șansele de a obține o vătămare care vă va salva de plăcerea de a vizita sala timp de o săptămână sau chiar mai mult. "

Încălzirea se face de sus în jos, de la cap până la picioare și de la extremități până la trunchi. Este mai bine să începeți cu viermi cu o amplitudine mică, îndoiți înainte și în lateral, pe jumătate ghemuite. Puteți efectua o abordare de încălzire cu greutăți mici, astfel încât mușchii să-și amintească mișcările și să se pregătească pentru lucrarea principală. Pentru aceasta, jumătate din greutatea de lucru este adecvată. "Dau cardio sarcină unor clienți", adaugă Panteleev, "7-10 minute dintr-o bandă de alergare la o viteză de 7-9 km / h. Ajustează încărcătura, ținând cont de bunăstarea și starea de spirit a persoanei. "

De fapt, Andrei mi-a explicat toate aceste subtilități în timp ce m-am îndreptat energic spre banda de alergare mai scumpă. În paralel, mi-a monitorizat bătăile inimii și numai atunci când a atins 150 de batai pe minut, el a sugerat să treacă la pregătirea principală.

Încălziți-vă pentru boxer

Box este deja recunoscut ca o alternativă completă la fitness. Cu toate acestea, pentru a comunica cu perele cât mai eficient posibil, este necesară o încălzire specială.

"În box, principalul lucru este claritatea", spune maestrul boxerului Igor Dzhioev, "și sistemul cardiovascular pregătit. Un boxer nu se oprește niciodată - se mișcă în jurul perimetrului inelului și în același timp face un leagăn, o rotație cu mâinile. Și asigurați-vă că accelerați. "

Un ritm zdrențuit este cel mai bun antrenament de anduranță: câteva împingeri ascuțite, o frânghie și o serie de exerciții de coordonare. De asemenea, sunt bune "pasul de gâscă" (ghemuit), care rulează lateral și spate. În același timp, boxerii sunt singurii, eventual, sportivi, care nu efectuează întinderi. Se crede că întinderea tinde să încetinească trecerea impulsurilor nervoase în mușchi, ceea ce reduce viteza de impact.

"Este important să pregătim organismul pentru exerciții generale, - explică Amilcar Medina Da Silva, Maestru al sportului în luptă mână-la-mână și Instructorul Moscovei octombrie Boxing Club. - La început, brațele sunt întinse - mișcări circulare cu o perie, coate, umeri la o parte și alta, apoi articulații de șold, apoi genunchi. Următorul set este exercițiile de coordonare. De exemplu, îi spun clientului: "Pasul spre stânga este o forehand", iar el trebuie să meargă spre stânga și în același timp să-și arunce mâinile spre dreapta. De fapt, este foarte dificil dacă nu ați făcut vreodată box. " Amilcar, un cuban înalt și muscular care și-a petrecut tinerețea în Ivanovo, a fost boxă de mulți ani. Este scos din podea - trei seturi de câte 15 secunde fiecare, 10 minute jumping cu o frânghie de săritură, apoi accelerarea și apoi încetinirea. "Și pentru dvs.," Amilcar se uită la mine aproape cu milă ", nu este necesar să sari atât de mult. Începătorii încep de la cinci minute.