Hidrati de carbon

Nutriționiștii pledează pentru refuzarea zahărului și pentru coacere - nu dăunează decât. Toată lumea știe despre asta, dar nu toată lumea poate rezista. Cu toate acestea, puteți scăpa cu ușurință de dependența de carbohidrați, dacă știți câteva reguli simple.

Spre deosebire de proteine ​​și grăsimi majoritatea carbohidraților au un gust pronunțat și ușor de recunoscut. Fructele (fructoza), malțul (maltoza), sfeclă și trestie de zahăr (zaharoză), lapte (galactoză și lactoză) - au simțit dulceața lor pe limbă, strămoșii noștri au umplut în gură mai multe fructe, rădăcini și boabe. Dulce înseamnă comestibil, plăcut, iar după aceea cu siguranță vei simți o creștere puternică.

Și tocmai pentru că, transformată în limbajul biochimiei, cea mai importantă funcție a carbohidraților este de a furniza cu promptitudine organismului energie (1 g conține 4 kcal). Carbohidrații combustibil - glicogen - sunt depozitați în ficat și mușchi într-o cantitate mică (250-450 g, în funcție de greutatea corporală) și sunt cheltuiți continuu pentru nevoile curente: menținerea bătăilor inimii, plămânilor, mușchilor, tractului digestiv. Și pentru sistemul nervos, glucoza este singura sursă de energie.

Dacă opriți furnizarea regulată de carbohidrați cu alimente, rezerva lor se va topi în 12 ore. Apropo, de aici celebrul sfat de formatori de fitness: dacă doriți să pierdeți în greutate - exercițiu dimineața pe stomacul gol. După opt până la nouă ore de somn, carbohidrații din sânge sunt aproape nul și rapid treceți la arderea țesutului gras pentru a vă furniza energie în timpul exercițiilor fizice.

Cantitatea de glucoză din sânge este principalul punct de referință pentru toate sistemele interne, un fel de busolă. Dacă nivelul său scade (mai mult de patru ore au trecut de la ultima masă), simțim foame, slăbiciune și, uneori, amețeli.

Excesul de zahăr din sânge (de exemplu, după ce ați mâncat un tort întreg la o dată), de asemenea, nu aduce nici un beneficiu - acesta distruge vasele și organele. Prin urmare, corpul transformă urgent excesul de glucoză în grăsime, motiv pentru care câștigăm în greutate. Problema este că creierul nostru încă se supune instinctului vechi: cu cât mai mult zahăr, cu atât mai bine. În timpul lăcomiei dulci, există o eliberare a hormonului plăcerii - dopamina. Datorită lui, dintele dulce are aceleași sentimente ca și dependenții de droguri. În primul rând, un val de bună dispoziție și de conducere, atunci, atunci când nivelul unui medicament (zahăr) în sânge scade brusc, apar oboseală, anxietate și simptome de sevraj - dorința de a primi imediat o altă doză. Mai mult decât atât, cu cât deseori am abuzat delicatesele, cu atât creierul le reacționează mai slab și solicită inexorabil creșterea porțiunilor.

Ca urmare, astăzi nivelul consumului de zahăr în întreaga lume este de câteva ori mai mare decât normele permise - șase lingurițe pentru femei și nouă pentru bărbați. Pentru comparație: fiecare rezident al Statelor Unite consumă 22 de lingurițe de zahăr pe zi.

Primul fiziolog și nutriționist englez John Yudkin (1910-1995) a vorbit mai întâi despre pericolul unei astfel de tendințe în anii '50. În cartea "Curățenie, alb și mortal", el, bazându-se pe cercetările sale științifice din diferite țări, a declarat că, în cea mai mare parte, excesul de zahăr, nu de grăsimi, distruge inima și creierul, conducând la ateroscleroză, obezitate, diabet și cancer. În condițiile moderne, o abundență de alimente dulci (printre altele, produsele cu conținut scăzut de grăsimi, grăsimea este compensată și de zahăr) și inacțiunea fizică omniprezentă, aceasta are din ce în ce mai mult forma de dependență asemănătoare cu cea a cocainei.

Canadianul David Jenkins, profesor la Departamentul de Nutriție al Universității din Toronto, și-a dedicat viața studiind efectul diferitelor alimente asupra nivelurilor de glucoză din sânge. Ca rezultat, a creat teoria indicelui glicemic (GI), și nutriționistul Michel Montignac și cardiologul Arthur Agatson, autor "Dieta South Beach", au popularizat-o în sistemele lor alimentare.

Esența este simplă: cu cât mai multă cantitate de zahăr din produs, cu atât este mai rapid absorbită în sânge și astfel se destabilizează nivelurile de glucoză. Astfel de alimente se numește glicemic ridicat (GI peste 70 de puncte). Acestea sunt, de exemplu, fructe dulci, produse de cofetărie industrială, înghețată, siropuri, dulciuri, produse din făină de cea mai înaltă calitate, orez alb și sifon dulce.

Nutriționiștii recomandă înlocuirea lor cu alimente cu indice glicemic scăzut (mai puțin de 55 de ani), cum ar fi cerealele integrale și tărâțele întregi, legume și legume. Aceste produse conțin zaharuri complexe și fibre dietetice (Celuloză). Zaharurile complexe sunt încet rupte, iar fibrele dietetice nu sunt digerate deloc și chiar împiedică absorbția zaharurilor simple. Toate acestea oferă un sentiment de sațietate de lungă durată și reduc cravingul pentru dulciuri și făină.

Cum să evitați dependența de carbohidrați

Iată câteva reguli care vă vor ajuta să evitați dependența de carbohidrați.

1. Asigurați-vă că carbohidrați să nu depășească 40-60% din consumul zilnic de calorii și să încerce să aleagă produse care sunt mai substanțiale în ceea ce privește vitaminele și microelementele: fructe în loc de zahăr rafinat, paine cu cereale integrale în loc de pâine albă obținută din făină rafinată de clasa cea mai înaltă și de prima clasă. Înlocuiți cerealele curățate cu grâu integral - de exemplu, orez brun în loc de alb.

2. Citiți etichetele. Evitați ingredientele cum ar fi siropul de porumb de fructoză, de sirop de porumb; maltoză, sirop de maltitol, maltodextrină; zahăr granulat, zahăr pudră; melasă, melasă, malț. Aceste substanțe provoacă supratensiuni în sânge.

3. Carbohidrații se descompun mai încet dacă le combinați cu alimentele proteice, iar proteinele în compania carbohidraților complexi, dimpotrivă, sunt mai bine absorbiți. Deci, carne, pește și brânză de vaci ar trebui să fie servit împreună cu legume proaspete sau salate de fructe. Umpleți-le cu câteva picături de măsline nerafinate, semințe de in și ulei de rapiță - grăsimea inhibă absorbția carbohidraților, ceea ce înseamnă că sentimentul de sațietate va dura mai mult.

Vizionați videoclipul: Ardeiul iute - aliment miracol, beneficii, rețete (Ianuarie 2020).