Antrenament cardio: cele mai frecvente 10 greșeli

Antrenamentul cardio este considerat cel mai bun mod de a pierde in greutate. Dar ei nu justifică mereu speranțele pe care le-au pus. Cel mai adesea - din cauza greșelilor pe care le facem noi.

De ce apar aceste erori? Deoarece nu toate site-urile și revistele din care derivăm informații, acordăm o atenție suficientă nuanțelor cardio. A trebuit să intru adânc în acest subiect când am fost fascinat de schi fond și de triatlon și am început să-mi planific singur propriul antrenament cardio pe cont propriu. Aici, astfel de neajunsuri sunt costisitoare: la concursuri pari palide pe fondul altor sportivi amatori. Asadar aspectele cardio-ului, precum si posibilele erori, trebuiau studiate temeinic. Cu ce ​​sunt și cu care sunt legate?

Cele mai frecvente greșeli pe cardio

Greșeala numărul 1: confuzie în nume

Mulți instructori de fitness și fanii obișnuiți ai unui stil de viață sănătos folosesc acest termen "Cardio" ca sinonim pentru arderea grasimilor. Alții împărtășesc aceste noțiuni: formarea cardio este o mișcare continuă cu un puls înalt și arderea grăsimilor cu medii și mici. În consecință, al doilea este extrem de bun pentru sănătate, iar primul îi împovărează serios inima și se presupune că nu contribuie nici măcar la scăderea în greutate, deoarece organismul nu consumă grăsimi, ci carbohidrații la rate de inimă ridicate. Toată această confuzie terminologică poate confunda un începător și îl poate conduce pe un drum greșit.

Cum să rezolv. Când auziți de la un instructor sau vedeți cuvântul "cardio" în programul clubului de fitness, încercați să înțelegeți dacă este o chestiune de exercițiu pe pulsuri mari sau joase / medii. Ambele vor arde grăsime, dar cu o frecvență cardiacă ridicată este mult mai dificil de antrenat și chiar destul de periculos pentru un începător complet.

Greseala numărul 2: malnutriția după clasă

Se pare că vorbim de formare, ce înseamnă alimentele? Și ce mănâncă înainte și după antrenament? Faptul este că grăsimea (adică grăsimea, nu carbohidrații) arde nu numai și nu atât în ​​timpul ocupației însăși, ci după ea. Studiile arată că, după un antrenament intens, organismul scufundă cu greu grăsimea corporală timp de 48-72 ore, după o intensitate medie - până la 48 de ore. El preia din "rezervele" energiei acumulate anterior și unele substanțe pentru restabilirea celulelor musculare, membranelor, hormonilor, neurotransmițătorilor etc. Totuși, dacă în aceste ore primește o cantitate suficientă de energie din alimente, atunci nu trebuie să meargă la "cămară". Acesta este motivul pentru care, după o intensitate intensă de formare cardio, majoritatea dintre noi se simt foame de lup. Și sunt plini. Și în cele din urmă să nu piardă în greutate. Din experiența mea, în această experiență, 90% din studenți sunt prinși în capcana.

Cum să rezolv. Ar trebui să existe cel puțin 2-3 zile după clasă mai puțin decât de obicei. Și este foarte de dorit să se reducă cantitatea de alimente grase și dulci din dietă, înlocuind-o cu carbohidrați complexi și proteine.

Greșeală numărul 3: teama de antrenamente de mare intensitate sau lipsa unor clase de intensitate mică

Ai fi surprins, dar aceste fenomene apar la fel de des. Primul este tipic pentru incepatori, cel de-al doilea - pentru fitness avansat. Intr-adevar, formarea cu impulsuri ridicate este periculoasa pentru incepatori, insa, daca nu aveti boala de inima, nu ar trebui sa ramaneti in acest novice prea mult timp. Practicarea aceleiași intensități scăzute timp de două până la trei luni va fi dependență și ineficace. Cu toate acestea, în cazul în care sarcina este în mod constant crescut, veți ajunge cu faptul că tot timpul trebuie să vă antrenați din greu. Și o astfel de antrenament sau nici o putere de a efectua în mod regulat (aceasta este următoarea greșeală), sau se epuizează și duce la supra-training.

Cum să rezolv. În mod ideal, instruirea cardiovasculară cu intensitate mică și intensă intensă ar trebui alternată. Sau combinați-le într-o singură lecție (antrenamente interval). Acest lucru evită atât stagnarea, cât și suprasolicitarea. Pentru începători (dacă nu există contraindicații medicale), după 3-6 luni de formare regulată, trebuie să introduceți exerciții de intensitate ridicată. La început - o dată la fiecare 2-3 săptămâni.

Greșeală numărul 4: clase neregulate sau rare

Desigur, cu toții lucrăm, avem o viață personală, dar dacă vrei să fii în formă, două exerciții cardiovasculare pe săptămână nu sunt suficiente. Sunt suficiente pentru a susține această formă. Și chiar și atunci nu toată lumea: cineva este înclinat să fie supraponderal, este dificil pentru cineva să mănânce drept, iar după 30 de ani metabolismul este în general redus. Este greu să te antrenezi de cinci ori pe săptămână și să te odihnești în următoarele șapte zile, este și o opțiune, cu excepția celor tineri, care au atât transportul, cât și forțele și metabolismul nu este încă încetinit.

Cum să rezolv. O optiune ideala pentru o persoana relativ sanatoasa este de 3-4 ore de antrenament cardio pe saptamana. După șase luni sau un an, unul dintre ele ar trebui să devină intensitate ridicată sau interval. În câteva săptămâni, desigur, pot exista două clase (una dintre ele fiind mai intensă). Dar, pentru mai mult de 2 săptămâni într-un mod relaxat, este mai bine să nu "ieșiți". Trei antrenamente de 1 oră sunt preferabile celor două pentru 2 ore.

Numărul de eroare 5: lipsa controlului asupra intensității (pulsului)

Am spus deja că vă puteți monitoriza ritmul cardiac fără monitorul ritmului cardiac, concentrându-se asupra bunăstării (respirație, capacitatea de a vorbi cu voce tare, etc.). Dar instruirea cardio este probabil singurul tip de stres în care monitorul ritmului cardiac este cu adevărat necesar și destul de des. În principal pentru că intensitatea antrenamentului (pentru care, după cum am aflat mai sus, trebuie să urmați) este determinată individual și în funcție de gradul de fitness. Spuneți că, după patru sau cinci luni de cursuri, puteți efectua antrenament cardiovascular de intensitate mică cu privire la pulsul 110-120, iar cardiacul cu intensitate ridicată pe puls la 140. Și după un an și jumătate, aceste cifre vor crește la 110-140 și, respectiv, 160-170. Inima este, de asemenea, un mușchi și, de asemenea, trenuri. Și cu cât este mai bine antrenată, cu atât este mai mare gama de activități fizice disponibile pentru tine.

Cum să rezolv. Încă obțineți un monitor al ritmului cardiac. Măsurați periodic pulsul în repaus (de dimineață, pentru a se ridica din pat). Dacă există o funcție de testare a ritmului cardiac, ar trebui să se efectueze o dată la fiecare 3-4 luni, dacă nu, atunci zonele pulsului trebuie recalculate în termenii lor (de obicei, monitorul cardiac funcționează automat atunci când introduceți o greutate și un puls nou).

Vizionați videoclipul: Antrenamentul la Sala 3 Greseli de Evitat! (Ianuarie 2020).