Squats: un program de cursuri pentru diferite scopuri

Recunosc, urăsc să stau jos. Dar mi-am revizuit recent atitudinea față de aceste exerciții: un antrenor familiar mi-a spus că acestea ajută la atingerea unor obiective de fitness diferite, de la scăderea în greutate la îmbunătățirea rezultatelor alergării. O condiție importantă aici este de a construi un program squat corect. Spuneți cum să faceți acest lucru.

"Cum este? Doar un exercițiu pentru totul? "- probabil că veți fi surprins (ca și mine în primul rând). Permiteți-mi să explic de ce este posibil acest lucru: în primul rând, deoarece, prin prăjire, implicăm simultan mai multe grupuri musculare în muncă. În funcție de tipul de exercițiu pe care îl efectuăm, lucrăm prin:

* Quadriceps (mușchii cvadriceps ai coapsei).

* Muschii de cal.

* Mare mușchi gluteal și popliteal.

* Muschii din spate.

* Mușchiul transversal al abdomenului.

În al doilea rând, după cum știți, schimbând viteza exercițiilor și structura antrenamentului, putem practica diferite zone de impulsuri și stimularea muncii unor fibre musculare rapide sau mai rapide. Ce tipuri de exerciții trebuie să se concentreze? Scule de greutăți clasice, ghemuituri de barbell, lebede pline, squaturi de tip sumo, squats cu răpire pe un scaun. Urmați-le în ordine. Ce mod de practicat și cât de des? Depinde de obiectivele dvs. de fitness.

Dacă doriți să pierdeți în greutate

În acest caz, antrenorii recomandă să se concentreze asupra muncii într-un mod cu mai multe repetări, cu o greutate relativ scăzută.

Cum să tren: De două ori pe săptămână, efectuați fiecare exercițiu în secvența descrisă mai sus în șase seturi de cinci până la șapte repetări. Greutatea greutăților (gantere și barbells) ar trebui să fie de 50-60% din greutatea maximă cu care puteți lucra.

Dacă doriți să rulați mai repede

Aici, spun experții, merită să vă bazați pe consolidarea anumitor grupuri musculare și să nu vă fie frică să lucrați cu greutăți mari.

Cum să tren: Nu aveți nevoie să efectuați întregul complex descris mai sus - concentrați-vă numai pe squats clasice (ponderare - gantere sau medbol - păstrați în fața pieptului) și squats cu retragerea piciorului (gantere în mână în mână). Lucrați cu o greutate de 75% din maximul dvs. Scufundările clasice se desfășoară în 3 seturi de 5 repetări și exerciții cu răpirea piciorului - în 3 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare picior.

De asemenea, rețineți că fiecare tip de exercițiu trebuie efectuat de două ori pe săptămână, dar în zile diferite.